Salmão no Forno com Quinoa, Brócolos e Sementes Tostadas

4,77€ · 4 pessoas · 30 min · Fácil · Peixe

Salmão no Forno com Quinoa, Brócolos e Sementes Tostadas

Um jantar profundamente nutricional que entrega tudo o que o corpo precisa numa só travessa: lombos de salmão (ricos em ómega-3 EPA/DHA, vitamina D e selénio) assados em papelote 15 minutos com limão, alho e tomilho — método que preserva as gorduras boas e mantém a carne suculenta sem precisar de gordura adicional. Servido sobre uma cama de quinoa cozida em caldo de legumes (proteína completa com os 9 aminoácidos essenciais e bom índice glicémico), brócolos cozidos a vapor 4 min (sulforafano intacto, vitamina C e K) e uma mistura crocante de sementes de abóbora, girassol e linhaça tostadas (magnésio, zinco e fibra). Tempero final com fio de azeite virgem extra, raspa de limão e flor de sal. Receita anti-inflamatória, saciante, com ~38g de proteína e 12g de fibra por porção, pronta em 30 minutos e a 4,77€ para 4 pessoas (1,24€/pessoa) graças ao salmão em promoção a 8,99€/kg no Pingo Doce e Continente em junho. Perfeita para quem treina, para grávidas, crianças em crescimento e para qualquer dia em que se queira comer com leveza sem perder energia.

Ingredientes

  • 400g Salmão (4 lombos de 100g, promoção) — 1,85 (Pingo Doce)
  • 150g Quinoa branca — 0,86 (Lidl)
  • 500g (1 cabeça) Brócolos frescos — 0,90 (Continente)
  • 40g Sementes mistura (abóbora + girassol + linhaça) — 0,30 (Lidl)
  • 1 unidade Limão (sumo + raspa) — 0,18 (Pingo Doce)
  • 3 dentes Alho — 0,06 (Continente)
  • 1 molho pequeno Tomilho fresco — 0,20 (Lidl)
  • 3 colheres sopa Azeite virgem extra — 0,27 (Continente)
  • 500ml Caldo de legumes (1 cubo bio) — 0,15 (Lidl)
  • q.b. Sal, pimenta, alho e temperos a gosto

Preparação

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C com calor superior e inferior. Lave a quinoa numa peneira fina em água fria durante 30 segundos (retira a saponina amarga). Reserve.
  2. QUINOA — leve ao lume um tacho com 500 ml de caldo de legumes e uma pitada de sal. Quando ferver, adicione a quinoa, tape e cozinhe em lume baixo 12-15 min até absorver toda a água e ver os 'germes' brancos a sair (sinal de cozedura perfeita). Desligue e mantenha tapado mais 5 min — fica fofa e solta.
  3. SALMÃO EM PAPELOTE — recorte 4 quadrados de 30x30 cm de papel vegetal. Em cada um coloque 1 lombo de salmão (pele para baixo), tempere com sal, pimenta, 1/4 dente de alho laminado, 2 raminhos de tomilho, 1 rodela de limão e 1/2 colher chá de azeite. Feche o papelote em forma de trouxa, dobrando os bordos firmemente.
  4. Disponha os 4 papelotes num tabuleiro e leve ao forno na prateleira do meio durante 12-15 min (carne ainda rosada no centro = perfeito). NÃO ABRIR antes — o vapor é que cozinha o salmão sem secar.
  5. BRÓCOLOS A VAPOR — separe a cabeça de brócolos em pequenos floretes (~3 cm). Coloque numa cesta de vapor sobre água a ferver e cozinhe 4 min apenas (mantém verde vivo, crocância e sulforafano). Retire imediatamente para travessa, regue com 1 colher sopa de azeite e flor de sal.
  6. SEMENTES TOSTADAS — numa frigideira pequena seca, em lume médio, toste a mistura de sementes 2-3 min agitando constantemente até libertarem aroma e estarem ligeiramente douradas. Atenção: passam rápido de tostadas a queimadas.
  7. EMPRATAR — distribua a quinoa em 4 pratos fundos. Sobreponha 1 lombo de salmão (com o suco do papelote escorrido por cima — está cheio de sabor e ómega-3). Adicione os brócolos ao lado e polvilhe generosamente com a mistura de sementes tostadas, raspa de limão e tomilho fresco picado.
  8. Sirva imediatamente com gomos extra de limão. Para variar, esprema 1/2 limão sobre a quinoa antes de empratar — eleva todos os sabores.

Dicas

  • PERFIL NUTRICIONAL POR PORÇÃO — ~520 kcal, 38g proteína, 12g fibra, 22g gorduras boas (ómega-3, monoinsaturadas), 1300 mg ómega-3 EPA+DHA (dose semanal recomendada pela DGS num só prato), 100% das necessidades diárias de vitamina K (brócolos), selénio e B12 (salmão).
  • PAPELOTE = SEGREDO SUCULENTO — cozinhar o salmão fechado em papel vegetal mantém vapor e nutrientes lá dentro. Salmão grelhado seco perde 20% das gorduras boas; salmão em papelote preserva 95%. Diferença sensorial enorme também.
  • QUINOA LAVADA NÃO É AMARGA — 99% das pessoas que dizem 'não gostam de quinoa' nunca a lavaram. A camada exterior tem saponinas (defesa natural da planta) que dão amargo. 30 segundos em peneira resolve tudo.
  • BRÓCOLOS 4 MIN MÁXIMO — passar dos 4 min destrói o sulforafano (anti-cancerígeno mais estudado em legumes) e perde-se a cor viva. Cozer a vapor em vez de imersos em água preserva 80% mais vitamina C.
  • MEAL-PREP DE 3 DIAS — fica excelente no frigorífico até 3 dias em marmita de vidro (quinoa em baixo, salmão em cima, brócolos ao lado, sementes em pacote à parte). Almoço pronto em 0 min ao dia.
  • SEM SALMÃO? → SARDINHAS FRESCAS (–1,50€) ou cavala têm ainda mais ómega-3 e ficam a 4€/kg. Receita igualmente nutritiva com 30% menos custo.
  • PARA CRIANÇAS — desfaça o salmão em lascas, misture com a quinoa e os brócolos em mini-burgers no prato. Adicionar 1 colher de iogurte grego natural por cima ajuda à aceitação.

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