Bowl Proteico de Frango Grelhado, Grão-de-Bico, Espinafres e Abacate

4,96€ · 4 pessoas · 25 min · Fácil · Bowls

Bowl Proteico de Frango Grelhado, Grão-de-Bico, Espinafres e Abacate

O bowl mais nutricionalmente completo do nosso receituário — uma refeição equilibrada com proteína magra (peito de frango grelhado em marinada de páprica e azeite), proteína vegetal (grão-de-bico cozido), gorduras boas (abacate e tahini), fibra (espinafres baby, cenoura ralada, tomate cherry) e hidratos complexos opcionais (quinoa ou bulgur). O molho cremoso de tahini, limão, alho e iogurte grego acrescenta cálcio, probióticos e mais 8g de proteína por porção. Cada bowl entrega ~45g de proteína, 14g de fibra, 600 kcal limpas, vitamina A (cenoura), ferro vegetal (espinafres, grão), potássio (abacate) e ómega-3 vegetal (linhaça polvilhada). 4,96€ para 4 pessoas (1,20€/pessoa), 25 minutos do início ao fim, e fica perfeito como marmita do dia seguinte (basta empacotar molho separado). Receita aprovada por nutricionistas e amada por quem treina, faz défice calórico inteligente ou simplesmente quer um almoço que sustente até ao jantar sem peso.

Ingredientes

  • 350g Peito de frango (promoção) — 1,58 (Continente)
  • 1 frasco Grão-de-bico cozido (frasco vidro 400g escorrido) — 0,85 (Lidl)
  • 100g Espinafres baby frescos — 0,46 (Pingo Doce)
  • 1 pequeno Abacate maduro — 0,69 (Lidl)
  • 1 média Cenoura — 0,15 (Lidl)
  • 100g Tomate cherry — 0,28 (Continente)
  • 100g Iogurte grego natural — 0,27 (Lidl)
  • 1 colher sopa Tahini (pasta de sésamo) — 0,13 (Continente)
  • 1 unidade Limão — 0,18 (Pingo Doce)
  • 20g Sementes mistura (sésamo + linhaça) — 0,15 (Lidl)
  • 2 c.sopa + 1 c.chá Azeite virgem + páprica fumada — 0,22 (Continente)
  • q.b. Sal, pimenta, alho e temperos a gosto

Preparação

  1. FRANGO — corte 350g de peito de frango em tiras de 1,5 cm de espessura (cozinha em 6 min uniformemente). Numa taça misture 2 colheres sopa de azeite, 1 colher chá de páprica fumada, 1 dente de alho ralado, sumo de 1/2 limão, sal e pimenta. Envolva o frango e deixe marinar 10 min enquanto prepara o resto.
  2. MOLHO TAHINI-IOGURTE — numa taça pequena junte 100g de iogurte grego, 1 colher sopa de tahini, sumo de 1/2 limão, 1 dente de alho ralado, 2 colheres sopa de água morna, sal e pimenta. Mexa com vara de arames até ficar cremoso (se ficar grosso adicione mais 1 colher de água). Prove e ajuste.
  3. BASE — lave 100g de espinafres baby e seque bem (centrifugadora ou pano limpo). Rale grosso 1 cenoura com ralador. Corte 100g de tomate cherry ao meio. Escorra e enxague 1 frasco de grão-de-bico (retira excesso de sódio).
  4. FRANGO NA FRIGIDEIRA — aqueça frigideira grande em lume alto 3 min. Sem mais azeite (já vem da marinada), grelhe as tiras de frango 3 min de cada lado até dourar. Não amontoe — em 2 fornadas se preciso. Retire para tábua e deixe repousar 3 min antes de cortar (fica suculento).
  5. ABACATE — corte 1 abacate ao meio, retire caroço, corte em meias-luas de 0,5 cm. Regue logo com fio de sumo de limão (evita oxidar).
  6. MONTAGEM — em 4 tigelas fundas (estilo poke bowl), disponha a base de espinafres. Acrescente 'pilhas' separadas em cunhas: grão-de-bico, cenoura ralada, tomate cherry, abacate em meias-luas, tiras de frango grelhado no centro.
  7. FINALIZAR — regue cada bowl com 2 colheres generosas de molho tahini-iogurte (ou sirva à parte para meal-prep). Polvilhe com mistura de sementes de sésamo e linhaça e mais uma pitada de páprica fumada.
  8. Sirva imediatamente, ou guarde montado sem molho até 24h no frigorífico em marmita de vidro hermético — molho à parte.

Dicas

  • PERFIL NUTRICIONAL POR BOWL — ~600 kcal, 45g proteína (frango + grão + iogurte + tahini = proteína completa), 14g fibra (saciedade 5h+), 25g gorduras boas (abacate, sésamo, linhaça), 8g ómega-3 vegetal, 35% do ferro diário, 60% da vitamina A.
  • GRÃO EM FRASCO DE VIDRO > LATA — frasco de vidro do Lidl (~0,85€/400g escorrido) tem 1/3 do sódio das versões em lata e sabor mais fresco. Sempre enxaguar bem antes de usar.
  • ABACATE NÃO MADURO? → MICRO-ONDAS 30 SEG — coloque o abacate inteiro 30 seg no micro-ondas em potência média e deixe arrefecer. Truque de chef que amacia abacate verde para uso imediato.
  • MEAL-PREP DE 4 BOWLS — esta é A receita meal-prep por excelência. Frango, grão, cenoura, tomate em marmitas separadas (3 dias frigorífico). Abacate só cortar na hora. Molho num frasquinho à parte. Almoços resolvidos a 1,20€.
  • VERSÃO VEGETARIANA (–0,80€) — substitua frango por mais 200g de grão-de-bico salteado em azeite, páprica e alho. Ou por tofu firme em cubos grelhados. Mantém perfil proteico (35g).
  • BOOST DE HIDRATOS PARA QUEM TREINA — adicione 100g de quinoa ou bulgur cozido por bowl (+0,30€/porção). Sobe para 750 kcal, 55g proteína, 18g fibra — refeição pré ou pós-treino de classe alta.
  • MOLHO TAHINI = CHAVE — não saltar este passo. Tahini sozinho fica grosso e amargo; com iogurte e limão fica sedoso, equilibrado e adiciona cálcio. Sobra molho? Aguenta 5 dias no frigorífico em frasco hermético, usa-se como dip de cenouras, em torradas ou em saladas.

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