Bowl Arco-Íris de Atum com Beterraba, Cenoura, Edamame e Couscous

4,83€ · 4 pessoas · 25 min · Fácil · Saladas

Bowl Arco-Íris de Atum com Beterraba, Cenoura, Edamame e Couscous

A refeição mais bonita da semana e a mais nutricionalmente equilibrada: bowl colorido em segmentos arrumados como um arco-íris — atum em conserva no centro, beterraba cor-de-rosa choque, cenoura ralada laranja, edamame verde, milho dourado, repolho roxo crocante, couscous cozido e arroz branco fofo, tudo regado com molho de iogurte e limão e polvilhado com sementes de sésamo preto. Inspirado nas poke bowls japonesas mas feito com ingredientes de supermercado português a metade do preço de qualquer take-away. 4 pessoas a 4,83€ (1,23€/pessoa): refeição completa, fria, leve, ideal para verão, marmita de escritório, ou jantar saudável depois do gym. As cores explodem na foto, os miúdos comem porque parece um jogo, e fica pronto em 25 min usando beterraba já cozida e atum em conserva.

Ingredientes

  • 2 latas Atum em conserva ao natural (lata 120g escorrido) — 1,20 (Lidl)
  • 250 g Beterraba cozida embalada a vácuo — 0,89 (Pingo Doce)
  • 2 unidades Cenoura grande — 0,30 (Lidl)
  • 100 g Edamame congelado (com vagem ou descascado) — 0,40 (Lidl)
  • 1 lata Milho doce (lata 140g escorrido) — 0,55 (Continente)
  • ¼ unidade pequena Repolho roxo — 0,30 (Lidl)
  • 100 g (seco) Couscous — 0,25 (Lidl)
  • 100 g (seco) Arroz agulha — 0,12 (Continente)
  • 150 g Iogurte natural grego — 0,30 (Lidl)
  • 1 unidade Limão — 0,25 (Lidl)
  • 1 colher sopa Sementes de sésamo (preto e branco) — 0,10 (Continente)
  • 2 colheres sopa Azeite virgem — 0,17 (Pingo Doce)
  • q.b. Sal, pimenta, alho e temperos a gosto

Preparação

  1. Coza o arroz: leve 200ml de água com uma pitada de sal a ferver, junte o arroz, baixe o lume ao mínimo, tape e deixe cozer 12 min. Desligue e deixe repousar tapado mais 5 min. Solte com garfo.
  2. Em paralelo, faça o couscous: numa tigela, ponha o couscous com uma pitada de sal e cubra com 120ml de água a ferver. Tape com prato e deixe hidratar 5 min. Solte com garfo, regue com 1 fio de azeite. Reserve.
  3. Cozinhe o edamame: numa caçarola pequena, ferva 500ml de água com sal, deite o edamame congelado e coza 4 min. Escorra e passe por água fria para parar a cozedura — fica verde brilhante e crocante. Se for com vagem, descasque agora os grãos.
  4. Prepare os vegetais crus: descasque e rale a cenoura em juliana fina (use ralador grosso ou mandolina). Corte a beterraba cozida em cubos de 1 cm — cuidado para não manchar a tábua, use uma de plástico que se lava melhor. Corte o repolho roxo em tirinhas muito finas (chiffonade), tempere com pitada de sal e meia colher de chá de vinagre para amaciar.
  5. Escorra o atum e o milho. Tempere o atum apenas com 1 fio de azeite e meia colher de chá de sumo de limão — o resto do sabor vem do molho.
  6. Faça o molho de iogurte: numa tigelinha, misture o iogurte grego, o sumo de meio limão, 1 colher de azeite, sal, pimenta e uma raspa de limão. Prove e ajuste — deve estar cremoso, ácido e ligeiramente refrescante. Se quiser mais picante, junte uma ponta de mostarda Dijon.
  7. Monte os bowls: em cada uma das 4 taças (largas e fundas), coloque uma base meio-arroz meio-couscous (mistura ou em metades). Por cima, disponha os ingredientes em segmentos coloridos lado a lado: 1) atum no centro, 2) beterraba rosa, 3) cenoura laranja, 4) edamame verde, 5) milho amarelo, 6) repolho roxo. Pense num relógio com cada cor numa hora diferente.
  8. Regue com o molho de iogurte em fio zig-zag por cima (não misture — deixe escorrer entre as cores). Polvilhe com sementes de sésamo preto e branco, uma volta de moinho de pimenta, e sirva imediatamente (ou guarde no frigorífico até 24h — molho à parte).

Dicas

  • BETERRABA JÁ COZIDA POUPA 1 HORA — beterraba cozida embalada a vácuo do Pingo Doce/Continente (~0,89€/250g) está pronta a usar e não suja a cozinha. Cozer beterraba crua leva 50 min e mancha tudo. Não vale a pena por menos de 0,50€ de diferença.
  • EDAMAME É O SEGREDO PROTEICO — Lidl tem edamame congelado a 2,99€/500g em permanência. Tem 11g de proteína por 100g (mais que ovo!), fibra, e cor verde-vibrante incomparável. Substitua por feijão verde se não encontrar, mas perde-se o efeito visual e nutricional.
  • ARCO-ÍRIS EM SEGMENTOS, NÃO MISTURADO — o efeito visual depende de cada cor ficar arrumada na sua zona da taça. Misturar tudo dá uma salada normal castanha. Use a taça mais larga que tiver (24cm) e arrume com colher pequena, segmento a segmento.
  • MARMITA TRABALHO 24H — monte os bowls sem molho na noite anterior e leve o molho num pote pequeno separado. No escritório, regue na hora — fica como acabado de fazer. Recipiente de vidro com tampa funciona melhor que plástico (não absorve cheiros de beterraba).
  • ALTERNATIVA VEGAN — troque o atum por grão-de-bico cozido (mesma lata, ~0,55€) e o iogurte grego por iogurte de soja natural. Mantém-se em 4,40€/4 pessoas e ganha-se ferro e fibra extra. Adicione abacate em fatias por cima se a estação ajudar (Lidl tem por 0,79€/un às vezes).
  • SÉSAMO PRETO É TÉCNICA DE PROFISSIONAL — apenas o sésamo preto faz a foto parecer de restaurante japonês. Continente tem em frasco pequeno (~1,99€) na secção asiática e dura 6 meses. Sem ele, use só branco — funciona, mas perde 30% do impacto visual.

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