Ementa Semanal para 4 Pessoas: 7 Jantares por Menos de 35€

Ementa Semanal · 10 min de leitura · 2026-09-05

Planear a ementa da semana é o hábito que mais dinheiro poupa numa casa portuguesa. Não é por acaso que as famílias que cozinham com um plano gastam menos: compram uma vez, evitam desperdício e aproveitam ingredientes entre refeições. Esta ementa semanal foi desenhada para quatro pessoas, com sete jantares completos, todos por menos de 5€ cada e menos de 35€ no total da semana. Os preços são reais, baseados nos folhetos do Continente, Pingo Doce, Auchan e Lidl, e a lista de compras já vem agregada para não comprares nada a mais.

Os 7 jantares desta semana

O plano equilibra carne, peixe, leguminosas e refeições vegetarianas, com pratos que rendem sobras para o almoço seguinte.

Segunda: Sopa de legumes + omelete de batata · 3,12€ · 30 min
Terça: Frango estufado com cerveja e batata · 4,55€ · 40 min
Quarta: Arroz de atum com tomate · 2,89€ · 20 min
Quinta: Grão estufado com espinafres e ovo · 3,45€ · 30 min
Sexta: Filetes de pescada com molho de ervas · 4,25€ · 35 min
Sábado: Febras de porco à cebolada · 4,80€ · 35 min
Domingo: Sardinhas assadas no forno com pimentos · 3,95€ · 30 min
Total estimado: 26,01€ para 7 jantares de 4 pessoas · 0,93€ por pessoa por refeição.

Lista de compras agregada

Aqui está tudo o que precisas para a semana, organizado por secção do supermercado. As quantidades já incluem o que se usa em mais do que uma refeição.

Fruta e legumes: 1 kg batatas, 500 g cebolas, 4 tomates, 2 pimentos, 1 alho, 1 cenoura, 1 courgete, 1 pacote espinafres, 1 limão.
Proteínas: 1 frango inteiro (1,4 kg), 2 latas atum, 1 lata grão, 600 g lombos pescada, 600 g febras porco, 1,2 kg sardinhas, 1 dúzia ovos.
Mercearia: arroz, massa, azeite, sal, pimenta, louro, colorau, mostarda, farinha, pão ralado, leite.
Bebidas e outros: cerveja para cozinhar (1 lata), manteiga pequena.

Como aproveitar ingredientes entre refeições

A ementa foi desenhada para que nada se perca. O frango de terça rende carcaça para o caldo da sopa. O pão ralado da sexta sobra para os filetes de sexta. Os ovos são usados em três refeições diferentes.

Cozinha o frango inteiro e usa a carcaça para caldo.
Faz o pão ralado em casa com pão de ontem.
Usa metade do pacote de espinafres na quarta e congela o resto.
Sobras de sardinhas viram açorda de peixe no dia seguinte.

Adaptações para 2 ou 6 pessoas

Para duas pessoas, divide as quantidades ao meio e congela metade de cada tacho. Para seis pessoas, aumenta as proteínas em 50% e os acompanhamentos em 30% — a massa e o arroz esticam bem.

Se a tua família é maior, o segredo está em reforçar os acompanhamentos baratos: mais arroz, mais batata, mais sopa. Uma travessa de arroz de forno com as sobras do frango estufado rende um jantar completo por menos de 2€ e ninguém fica com fome.

Erros que fazem a semana descambar

A maior parte das famílias não gasta mais porque cozinha mal — gasta mais porque falha na organização. São três os erros clássicos que transformam uma ementa de 30€ numa fatura de 60€.

O primeiro é ir ao supermercado sem lista fechada: cada ida extra ao supermercado custa, em média, 8€ a 12€ em compras por impulso. O segundo é cozinhar quantidades ao acaso, sem pensar nas sobras — comida boa no lixo é dinheiro deitado fora. O terceiro é ceder aos jantares de emergência: uma pizza encomendada por cansaço custa tanto como três jantares desta ementa.

Vai ao supermercado uma única vez por semana, com lista fechada.
Cozinha a dobrar nos tachos e congela metade para os dias difíceis.
Tem sempre um jantar de emergência congelado: evita o take-away dos dias de cansaço.
Verifica o frigorífico antes de escrever a lista: usa primeiro o que está a acabar.

Quanto poupa uma ementa semanal ao fim do mês

Uma família de quatro que improvisa jantares gasta, em média, entre 280€ e 350€ por mês só em jantares e almoços caseiros. Com uma ementa planeada como esta, o mesmo mês fica entre 180€ e 220€. A diferença — 70€ a 130€ por mês — ao fim de um ano são mais de 1.000€ que ficam na tua conta.

E não estamos a falar de comer pior. Estamos a falar de comer frango estufado, sardinhas assadas, filetes de pescada e grão com ovos — comida portuguesa de verdade, feita com os ingredientes mais baratos de cada semana e sem uma única ida ao take-away.

Conclusão

Com menos de 30€ por semana, alimentas quatro pessoas durante sete dias com refeições portuguesas de verdade. Se queres receber uma ementa nova todos os domingos, com lista de compras e preços atualizados, subscreve a newsletter do Menu 5€. E se preferes ter 30 dias de ementas já planeadas num só PDF, o ebook «30 Dias com a Família Costa» é a ferramenta certa.

Perguntas frequentes

Dá mesmo para fazer 7 jantares por menos de 35€?

Sim. Com receitas baseadas em frango, atum, grão, sardinhas e pescada, e aproveitando sobras entre refeições, o total fica facilmente abaixo dos 35€ para quatro pessoas.

E se não gostar de algum prato?

Podes trocar por outra receita do Menu 5€ no mesmo escalão de preço. Trocar um prato de carne por outro de carne mantém o orçamento semelhante.

Como faço a lista de compras?

Usa a lista agregada do artigo como base, adapta-a ao que já tens em casa e organiza-a pela ordem das secções do teu supermercado.

Posso congelar a ementa toda?

Não precisas. Prepara os tachos que rendem mais (frango estufado, grão estufado) e congela metade para a semana seguinte.