8 tabuleiros de forno completos para o outono, todos abaixo de 5€ para 4 pessoas
Receitas · 9 min de leitura · 2026-09-24
O tabuleiro de forno é, sem exagero, o melhor amigo de quem trabalha o dia todo e ainda tem de pôr o jantar na mesa. Mete-se tudo dentro, liga-se o forno, e em quarenta minutos há jantar quente para quatro pessoas — com uma única loiça para lavar no final. Reunimos oito combinações pensadas especificamente para o outono, com ingredientes que estão a ficar mais baratos nesta altura do ano, e fizemos as contas ao cêntimo para cada uma ficar abaixo dos 5€ totais.
1. Frango com abóbora e batata assada
Coxas de frango (cerca de 3,20€ o quilo e meio), abóbora cortada em cubos (0,79€) e batatas (0,60€) no mesmo tabuleiro, temperadas com azeite, colorau, alho e um raminho de alecrim. Ao forno a 200ºC durante 45 minutos, virando a meio. Total estimado: 4,70€ para quatro pessoas.
2. Salsichas frescas com couve-galega e cenoura
Um tabuleiro de inverno disfarçado de outono: salsichas frescas (1,80€), couve-galega cortada grosseiramente (0,70€) e cenoura às rodelas (0,50€), regadas com azeite e vinho branco. 35 minutos a 190ºC. Total: 3,60€ — um dos mais baratos da lista.
3. Filetes de pescada com batata-doce e brócolos
Filetes de pescada congelados (2€), batata-doce em rodelas (0,90€) e brócolos (0,80€), com um fio de azeite e sumo de limão. 25 minutos a 200ºC. Total: 3,90€, e ainda fica dentro do critério mais saudável do outono.
4. Carne picada com abóbora e queijo ralado
Uma versão simplificada de empadão sem a fase da purée: carne picada temperada e espalhada (2,20€), cubos de abóbora por cima (0,60€), termina com queijo ralado barato (0,70€) nos últimos dez minutos. Total: 3,90€.
5. Costeletas de porco com maçã e cebola
Uma combinação clássica do norte da Europa que resulta muito bem em versão portuguesa: costeletas (2,80€), maçã em gomos (0,60€) e cebola às rodelas (0,30€), com um fio de mel e mostarda. 40 minutos a 190ºC. Total: 3,90€.
6. Grão-de-bico assado com pimentos e chouriço
Uma opção mais barata ainda: uma lata de grão-de-bico escorrida (0,65€), pimentos assados (0,90€) e meio chouriço às rodelas (1,20€), tudo regado com azeite e colorau, 30 minutos a 200ºC. Total: 3,15€ — o mais económico dos oito.
7. Frango com castanhas e cenoura
Peito de frango em pedaços (2,60€), castanhas descascadas (0,90€, se comprar já em época) e cenoura (0,45€), com azeite e um pouco de vinho do Porto se tiver em casa. 35 minutos a 190ºC. Total: 3,95€.
8. Ovo, batata e chouriço — o tabuleiro dos dias sem ideias
Batatas cortadas finas (0,60€), meio chouriço (1,20€) e no fim da cozedura abrem-se quatro covas onde se partem ovos (1€) para acabarem de cozinhar no calor do forno mais dez minutos. Total: 2,80€ — para os dias em que a despensa está quase vazia.
Como manter qualquer tabuleiro abaixo de 5€ para quatro pessoas
A lógica destes oito tabuleiros é sempre a mesma e é simples de replicar com o que estiver em promoção na semana. Escolhe-se uma proteína barata — coxas de frango, salsichas frescas, carne picada, grão-de-bico, ovos ou pescada congelada —, junta-se um hidrato que assa bem no mesmo tabuleiro (batata, batata-doce, abóbora ou massa já pré-cozida) e acrescenta-se um legume de estação que aguente o calor do forno sem se desfazer.
A proteína raramente deve ultrapassar 2,50€ para as quatro pessoas. Coxas e pernas de frango andam entre 2,49€ e 2,99€/kg em campanha; a carne picada mista fica próxima de 4,50€/kg, o que significa que 400 g custam menos de 2€ e chegam perfeitamente quando acompanhadas de legumes assados; o grão-de-bico em frasco custa cerca de 1€ e substitui a carne por completo num dos jantares da semana.
O hidrato é onde se ganha volume por pouco dinheiro: um quilo de batata em campanha custa menos de 1€ e enche o tabuleiro. A abóbora, entre setembro e dezembro, é dos alimentos com melhor relação preço/volume do mercado português e assa em vinte minutos com um fio de azeite e alho.
Por fim, o tempero é o que separa um tabuleiro triste de um tabuleiro que a família pede outra vez: azeite, alho laminado, colorau, louro e um raminho de alecrim custam cêntimos e mudam tudo. Se sobrar dinheiro no orçamento da semana, uma cebola cortada em gomos e assada junto com o resto adoça o tabuleiro inteiro sem custo relevante.
- Proteína: até 2,50€ para quatro pessoas
- Hidrato: até 1€ (batata, batata-doce ou abóbora)
- Legume de estação: até 1€
- Tempero e azeite: cerca de 0,30€
Os erros que estragam um tabuleiro de forno
O erro mais comum é sobrelotar o tabuleiro. Quando os ingredientes ficam sobrepostos, o vapor não escapa e em vez de assar tudo coze — a batata sai mole, o frango sai pálido e ninguém percebe porque é que não ficou como na fotografia. Se a quantidade for muita, use dois tabuleiros ou asse em duas fases, começando pelo que demora mais.
O segundo erro é pôr tudo ao mesmo tempo sem pensar nos tempos de cozedura. A batata e a abóbora precisam de trinta a quarenta minutos; os brócolos, dez; o ovo, cinco. Uma boa regra prática: comece pelos legumes duros e pela proteína, e acrescente o resto nos últimos dez a quinze minutos.
O terceiro é não pré-aquecer o forno. Um forno frio faz com que os alimentos libertem água antes de dourarem — e o resultado é sempre o mesmo tabuleiro húmido e sem cor. Vinte minutos a 200 °C antes de meter a comida resolvem o problema.
E o quarto, talvez o mais caro a longo prazo, é usar o forno grande para porções pequenas. Para dois tabuleiros pequenos, um mini forno de bancada consome bastante menos e aquece em cinco minutos, o que se nota diretamente na fatura ao fim de um mês inteiro de jantares assados.
Conclusão
Oito tabuleiros, oito jantares completos para quatro pessoas, todos abaixo de 5€ e a maioria bem abaixo disso. A vantagem do tabuleiro único não é só o preço — é o tempo de preparação (dez minutos, no máximo) e a loiça (uma). Guarde esta lista, cole-a na porta do frigorífico e vá alternando ao longo do outono. Se quiser o mês inteiro já planeado desta forma, com lista de compras semanal incluída, é exatamente isso que o nosso ebook O Sistema Menu 5 Euros oferece.
Perguntas frequentes
Estes tabuleiros funcionam em airfryer em vez de forno tradicional?
Algumas versões em quantidades menores funcionam bem em airfryers grandes (6 litros ou mais), mas para quatro pessoas o forno tradicional costuma dar melhor resultado por ter mais espaço.
Os preços incluem o acompanhamento de arroz ou pão?
Não — os valores referem-se apenas aos ingredientes do tabuleiro. Como já incluem batata ou batata-doce na maioria das receitas, muitas vezes nem precisa de acompanhamento extra.
Posso preparar o tabuleiro na véspera e só ligar o forno no dia seguinte?
Sim, na maioria dos casos. Prepare o tabuleiro, tape com película e guarde no frigorífico até 24 horas antes de ir ao forno — poupa ainda mais tempo nos dias de maior correria.
Qual destes tabuleiros é o mais barato de todos?
O grão-de-bico assado com pimentos e chouriço, estimado em 3,15€ para quatro pessoas, é o mais económico da lista.