7 Jantares Baratos com as Promoções desta Semana (Folhetos Continente, Pingo Doce, Lidl e Auchan — Junho 2026)

Planos Semanais · 11 min de leitura · 2026-06-22

7 Jantares Baratos com as Promoções desta Semana (Folhetos Continente, Pingo Doce, Lidl e Auchan — Junho 2026)

Todas as quintas-feiras de manhã chegam os novos folhetos digitais de Continente, Pingo Doce, Lidl e Auchan — e a maioria das famílias portuguesas simplesmente folheia rapidamente sem cruzar com aquilo que vai mesmo cozinhar nos 7 dias seguintes. O resultado é o mesmo todas as semanas: compra-se ingredientes em promoção que ficam parados no frigorífico, e gasta-se a preço cheio em ingredientes que afinal estavam baratos noutra cadeia. Este guia inverte a lógica — partimos das promoções reais desta semana (validadas em folhetos online de 19-25 Junho 2026) e construímos um plano de 7 jantares para 4 pessoas, todos por menos de 5€, com uma lista de compras única, total inferior a 35€, e calendário pronto para imprimir. Todos os jantares usam ingredientes que estão em pico de época de verão (tomate coração-de-boi, pêssego do Fundão, melancia, sardinha, pepino) ou em desconto agressivo de campanha (salmão norueguês, cubos de porco, frango inteiro, mozzarella). Resultado: alimenta uma família de 4 durante 7 noites por menos de 1,25€ por pessoa e por refeição, sem repetir prato e sem desperdício.

As 8 promoções-chave desta semana que valem a pena (Junho 2026)

Antes do plano, identifique as 8 promoções que sustentam o menu semanal. Estas são as que se repetem com frequência em Junho 2026 em pelo menos 2 das 4 cadeias (Continente, Pingo Doce, Lidl, Auchan) — verificar no folheto online antes de comprar:

  • SALMÃO FRESCO (lombo ou posta): -30% a -40% em campanha. Preço médio promocional 8,99€/kg (vs 13-15€/kg fora de campanha). Comprar 400g (3,60€) chega para 4 pessoas.
  • CUBOS DE PORCO PARA ESPETADAS: pacote 500g a 3,49€ (Continente/Lidl). Solução perfeita para grelhador ou airfryer com ananás fresco.
  • FRANGO INTEIRO PT: campanha frequente a 2,99€/kg. Frango de 1,3kg = 3,90€ que rende 2 jantares (assado + arroz com sobras).
  • TOMATE CORAÇÃO-DE-BOI: pico de época, 1,49€/kg em todas as cadeias. Base de saladas, gaspachos e molhos da semana.
  • PÊSSEGO DO FUNDÃO: 1,29€/kg. Combina com salmão (molho) e com saladas doce-salgadas.
  • MELANCIA NACIONAL: 0,49€/kg em campanha agressiva. Salada feta + melancia (uma das receitas) sai a 4,20€ para 4.
  • MOZZARELLA FIOR DI LATTE LIDL: 1,79€/200g (vs 3-4€ noutras cadeias). Base de caprese portuguesa.
  • ANANÁS FRESCO: campanha a 1,99€/unidade, peso médio 1,2kg. Espetadas e sobremesa grelhada para a semana.

Lista de compras única (menos de 35€ para 4 pessoas, 7 jantares)

Compra única numa visita ao supermercado (ou divisão entre Continente/Lidl para apanhar os melhores preços de cada). Lista organizada por secção para reduzir tempo de loja a 25 minutos:

  • PEIXE E CARNE (cerca de 14,50€): 400g lombo salmão promocional (3,60€), 500g cubos porco (3,49€), 1 frango inteiro 1,3kg (3,90€), 4 sardinhas grandes (3€) — para o jantar de sexta.
  • LATICÍNIOS E QUEIJOS (cerca de 6€): 1 mozzarella Lidl 200g (1,79€), 1 queijo feta 200g (1,90€), 1 dúzia ovos M (1,69€), 200ml natas (0,80€).
  • FRESCOS HORTOFRUTÍCOLAS (cerca de 8€): 1kg tomate coração-de-boi (1,49€), 1kg pêssego Fundão (1,29€), 1 melancia 4kg (1,96€), 1 ananás (1,99€), 2 pepinos (0,80€), 1 manjericão fresco vaso (0,90€), 1 limão (0,30€), 1 cabeça alho (0,40€).
  • MERCEARIA E BÁSICOS (cerca de 5€): 400g arroz carolino (0,90€), 400g massa fusilli (0,60€), 1 lata grão (0,60€), 100g cuscuz (0,40€), azeite/sal/orégãos (assumir despensa, 0€), 1 pacote pão sardinhas (1,10€), 1 mel pequeno (1,40€).
  • TOTAL APROXIMADO: 33,50€ — 7 jantares × 4 pessoas = 28 refeições. Custo por refeição: 1,19€/pessoa. Inclui 5% de margem para variações de balança e marcas.

Calendário Segunda-Domingo (7 jantares prontos a executar)

Distribuição inteligente dos ingredientes para minimizar desperdício e usar o frescos nos dias certos (peixe e saladas no início, sobras e congelado no fim):

  • SEGUNDA — Salmão grelhado com molho de pêssego e mel (4,80€/4, 20 min). Aproveita o salmão fresco no dia 1, marina com pêssego e mel reduzidos. Acompanha arroz branco simples. Vê receita completa em /receita/salmao-grelhado-molho-pessego-mel-portugues.
  • TERÇA — Espetadas de porco com ananás caramelizado e arroz de coco (4,95€/4, 35 min). Cubos de porco da promoção, marinados em azeite, alho e piri-piri, intercalados com ananás. Arroz cozido com 1 colher leite de coco (opcional). Vê receita em /receita/espetadas-porco-ananas-caramelizado-arroz-coco.
  • QUARTA — Caprese portuguesa com tomate coração-de-boi, mozzarella e manjericão (4,20€/4, 10 min). Jantar leve de verão, perfeito para meio de semana cansativo. Acompanha pão alentejano ou cuscuz tépido. Vê receita em /receita/caprese-portuguesa-tomate-coracao-boi-mozzarella-manjericao.
  • QUINTA — Frango inteiro assado com batatas e limão (4,70€/4, 70 min mas só 10 min de mão de obra). Assar frango inteiro com batatas, limão, alho e ramo de manjericão. Sobra metade do frango para sexta-feira.
  • SEXTA — Sardinhas assadas com salada de pimentos e pão (3,90€/4, 25 min). Clássico de verão. 4 sardinhas grandes na grelha ou airfryer, salada de tomate, pepino, cebola e azeite, pão fresco para fazer 'sardinha no pão'.
  • SÁBADO — Salada de melancia, feta e hortelã com cuscuz tépido (4,20€/4, 15 min). Refeição refrescante, ideal para dias de calor. Vê receita em /receita/salada-melancia-feta-hortela-verao-viral.
  • DOMINGO — Arroz de frango com restos + ovo escalfado (3,80€/4, 30 min). Aproveita o resto do frango de quinta, junta arroz cozido + grão da lata + tomate ralado, finaliza com ovo escalfado por pessoa. Reduz desperdício a quase zero.

Variantes vegetarianas e alternativas para semana sem peixe

Famílias vegetarianas ou semanas em que não apetece peixe podem trocar receitas mantendo o orçamento e o tempo de execução:

  • SEGUNDA vegetariana — Grão grelhado com molho de pêssego: substitui o salmão por 250g de grão escorrido (lata, 0,60€) salteado em azeite e alho, finalizado com mesmo molho pêssego-mel. Custa 2,80€/4.
  • TERÇA vegetariana — Espetadas de halloumi e ananás: substitui cubos de porco por queijo halloumi (Lidl 200g, 2,49€) ou tofu firme (Continente bio, 2,80€). Mantém ananás e marinada. 3,50€/4.
  • QUINTA vegetariana — 'Frango falso' de grão e legumes assados no mesmo tabuleiro: 2 latas de grão escorrido (1,20€) + batatas + limão + ervas, assados a 200°C 40 min. Tabuleiro único, 3€/4.
  • SEXTA sem peixe — Bifanas de pão com cubos de porco sobrantes: usa 2 cubos das espetadas de terça (200g, 1,40€), grelhados em sandes com cebola e mostarda. 2,90€/4 e zero desperdício.
  • Trocas livres: receitas de segunda e quinta podem ser invertidas (segunda frango assado, quinta salmão) se for mais conveniente para a sua agenda. O importante é cozinhar o peixe fresco até quarta-feira.

Como esticar este plano por 50€/semana sem comprometer qualidade

Quem tenha 50€/semana (em vez de 35€) pode upgradar 3 jantares específicos sem aumentar tempo de execução nem deitar fora o que já tem:

  • UPGRADE SALMÃO — Trocar salmão de promoção (3,60€) por lombo de robalo do Mar (5,90€). Mesma receita, prato visualmente mais 'restaurante' para fim-de-semana.
  • UPGRADE FRANGO — Trocar frango congelado/promoção (3,90€) por frango do campo (6,50€/kg). Diferença de sabor real, especialmente em assado simples com manteiga e ervas.
  • UPGRADE QUEIJOS — Substituir mozzarella industrial (1,79€) por mozzarella di bufala campania (4,50€). Caprese muda de nível.
  • EXTRAS — Adicionar 1 garrafa vinho verde Lidl (2,99€), 1 sobremesa de fim-de-semana (gelado artesanal 4,50€ ou fruta + chocolate negro 70%), e flores frescas para a mesa de fim-de-semana (3€ em supermercado).
  • Total upgrade: 47-50€ semana, 7 jantares com 3 momentos 'especiais' (segunda, quinta, sábado). Sem mudar uma única receita do plano original.

Erros típicos a evitar quando se compra por folheto promocional

Comprar pelos folhetos parece poupança automática, mas 4 erros comuns destroem a economia se não for cuidadoso:

  • COMPRAR EM PROMOÇÃO O QUE NÃO PRECISA: 'está barato' não justifica encher carrinho de produtos que vão expirar. Compre só o que está no plano da semana (lista acima).
  • IGNORAR O PREÇO POR KG: queijo em embalagem 'promoção -30%' pode custar mais por kg que o de queijaria. Compare sempre o preço unitário em letra pequena, não o desconto em letra grande.
  • NÃO VERIFICAR A VALIDADE: produtos em promoção agressiva têm frequentemente data de validade curta (3-5 dias). Confirme antes de pagar.
  • MISTURAR FOLHETOS SEM PLANEAR DESLOCAÇÕES: ir a Continente + Lidl + Auchan na mesma semana custa em combustível e tempo. Se mora a >5km de uma cadeia, escolha 1 ou 2 lojas próximas e otimize lá.

Conclusão

Os folhetos semanais são a ferramenta de poupança mais subaproveitada das famílias portuguesas. Quando se inverte a lógica e se constrói o plano semanal a partir das promoções (e não o contrário), alimentar uma família de 4 com 7 jantares variados e em época custa consistentemente menos de 35€ — cerca de 1,20€ por pessoa por refeição. Este plano de Junho 2026 é o ponto de partida; nas próximas semanas publicaremos versões atualizadas com as promoções do novo folheto. Subscreva a newsletter Menu 5€ para receber o plano semanal automaticamente todas as quintas-feiras, com lista de compras, calendário e link para as receitas — pronto a imprimir ou guardar no telemóvel. Ainda não tem o ebook gratuito 'A Bíblia do Menu 5€'? Use o formulário abaixo para receber as 30 receitas-mãe que combinam com qualquer folheto semanal.

Perguntas frequentes

Os preços do folheto desta semana são iguais em todas as cidades?

Quase. Continente e Pingo Doce têm preços iguais em todo o país (com pequenas variações em ilhas). Lidl varia 2-5% entre regiões. Auchan varia 1-3%. Os preços indicados neste artigo são para Continente da Grande Lisboa/Porto em Junho 2026 — confirme sempre no folheto online da sua loja (continente.pt/folhetos, pingodoce.pt/folhetos, lidl.pt/c/folhetos, auchan.pt/pt/folhetos) antes de comprar.

E se algum produto em promoção esgotar na loja?

Sugestão de substituição direta sem alterar o plano: salmão → pescada nacional (3-4€/kg); cubos porco → bifinhos peru (3,50€/500g); frango inteiro → coxas de frango (2,50€/kg); tomate coração-de-boi → tomate chucha; melancia → meloa; mozzarella Lidl → queijo fresco nacional. Cada substituição mantém o orçamento e o tempo de preparação dentro de 10% do original.

Posso adaptar este plano se sou só 2 pessoas?

Sim — divida quantidades por 2 (carne e peixe), mantenha as quantidades de mercearia (compre o pacote inteiro de massa, arroz, grão, conservar o que sobra). Custo cai para 22-25€/semana para 2 pessoas. Quase todas as receitas guardam-se 2-3 dias no frigorífico, pelo que pode cozinhar para 4 e jantar 2 noites do mesmo prato.

Como descubro as promoções na sexta de manhã sem ir à loja?

Todos os 4 supermercados publicam o folheto digital online às 00:00 de quinta-feira. Continente: continente.pt/folhetos. Pingo Doce: pingodoce.pt/folhetos. Lidl: lidl.pt/c/folhetos. Auchan: auchan.pt/pt/folhetos. A aplicação móvel de cada cadeia notifica o novo folheto se ativar notificações. KuantoKusta, Promofolhetos e Salvador do Folheto agregam todas as cadeias se quiser comparar.

Vale a pena ter cartão de fidelidade de várias cadeias ao mesmo tempo?

Sim, se for a 2-3 cadeias diferentes na mesma semana. Cartão Continente dá em média 4-7% em vales; Cartão Poupa Mais (PD) 2-4%; Lidl Plus dá cupões para próxima compra; Auchan Cartão MyAuchan dá 1-3%. Conjunto de 4 cartões dá facilmente 5-10€ extra de poupança por mês a quem faz compra semanal. Todos são gratuitos e sem mensalidade.

Quando sai o próximo plano semanal Menu 5€?

Publicamos novo plano todas as quintas-feiras de manhã, com as promoções da semana nova. Subscreva a newsletter (formulário abaixo) para receber por email logo no primeiro café — antes de ir ao supermercado. Cada plano inclui lista de compras, calendário, 3 receitas novas testadas para os produtos em campanha, e backup vegetariano.